半夜饿了吃什么不长胖

半夜饿了可选择低热量、高纤维、易消化且升糖指数低的食物，如温牛奶、燕麦粥、黄瓜等，既能缓解饥饿又减少热量摄入。

优质蛋白类：温牛奶/低脂酸奶

含酪蛋白等优质蛋白，消化速度慢可延长饱腹感（研究显示蛋白质摄入后饱腹感持续时间较碳水多2-3小时）。建议选低脂（脂肪＜1%）、无糖款，200ml内，避免夜间饮水过多影响睡眠；若乳糖不耐受，可选用无乳糖酸奶。

复合碳水类：燕麦粥/全麦面包

燕麦含β-葡聚糖（研究证实可增加饱腹感20%-30%），搭配温水煮成粥更易消化；全麦面包选配料表仅含“全麦粉”的单品，避免添加糖。二者升糖指数（GI）＜55，能平稳释放能量，避免血糖骤升骤降导致的再次饥饿。

低卡高纤蔬果：黄瓜/番茄/生菜

这类食物热量＜100kcal/200g，水分占比＞90%，纤维促进肠道蠕动。黄瓜、番茄可直接生食，生菜可淋少量橄榄油拌食（控制在5g油内），避免盐腌或高酱调料。注意：肾病患者需控制钾含量高的蔬果（如番茄）摄入量。

特殊人群注意事项

糖尿病患者：优先选GI＜50的食物（如纯燕麦），严格限糖，总量不超过100kcal/份；

肥胖/代谢综合征人群：每日总热量控制在基础代谢1200-1500kcal内，建议咨询营养师制定夜间加餐方案；

肾病患者：避免高钾（如番茄）、高蛋白食物，需严格遵医嘱。

禁忌：高糖高脂食品

蛋糕、薯片、炸鸡等含反式脂肪酸或添加糖，热量＞500kcal/份。油炸食品消化慢，加重肠胃负担；高糖食物刺激胰岛素分泌，易诱发夜间低血糖，影响次日代谢。

总结：夜间加餐以“低热量、低脂肪、高营养”为原则，单次热量控制在100-150kcal，避免影响睡眠和消化功能，特殊人群需个性化调整。