肩袖损伤康复训练方法

肩袖损伤康复训练需结合损伤分期，以科学恢复肌力、活动度及功能，同时预防再损伤。

急性期（损伤后1-2周）：以休息与疼痛控制为主

避免过顶位、负重或重复性动作，减少肩关节压力。采用冰敷（每次15-20分钟，每日3-4次）缓解肿胀，可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬）减轻炎症，但需遵医嘱。此阶段制动以促进肌腱初步修复，避免加重撕裂。

亚急性期（2-6周）：轻柔恢复肩关节活动度

进行基础活动度训练：钟摆运动（身体前倾，手臂自然下垂，顺时针/逆时针摆动10-15次）、中立位前屈后伸（缓慢前屈至无痛角度，再后伸）、外旋训练（弹力带轻拉前臂，缓慢外旋至45°，每组10次，每日2组）。动作需轻柔，避免过度拉伸。

恢复期（6-12周）：渐进式肩袖肌群抗阻训练

针对冈上肌、冈下肌等核心肌群，采用弹力带抗阻训练：外旋抗阻（手臂贴体，弹力带固定，前臂缓慢外旋）、前屈抗阻（手臂前伸，弹力带另一端固定，缓慢前屈至90°）、外展抗阻（侧平举，弹力带抗阻至120°），每组12-15次，3组/日，每周增加负荷5%-10%，保持无痛范围内训练。

功能强化期（12周后）：整合肌力与本体感觉

进行功能性训练：轻量抛接球（从胸前向对侧轻抛）、肩部稳定性练习（平衡垫上单臂支撑，维持30秒）、8字轨迹画圆（徒手或轻器械，缓慢画圈10次/组），每日20-30分钟，提升肩关节协调与控制能力。

特殊人群注意事项

老年骨质疏松者：避免高负荷抗阻，优先进行无阻力关节活动度训练；

糖尿病患者：延长康复周期（16周以上），严格控糖以促进肌腱修复；

运动员：完成Y-BalanceTest等专项测试，肌力达85%以上方可重返赛场，避免过早恢复高强度训练。