肩周炎的自我治疗方法

肩周炎（冻结肩）自我治疗核心：通过科学锻炼、局部护理及生活调整缓解疼痛、恢复活动度，需结合药物辅助，长期坚持并避免过度运动。

一、科学运动康复训练

疼痛期（急性期）以轻柔活动为主，如钟摆运动（弯腰让患侧手臂自然下垂，顺时针/逆时针画圈，直径30cm，每次5分钟）、肩部自然摆动，避免加重炎症；冻结期（疼痛缓解后）逐步增加主动活动度训练，如靠墙爬墙（手指沿墙向上移动至微痛处停留10秒，每日3组）、毛巾拉伸（双手握毛巾两端向两侧外展，感受肩部牵拉感）。研究证实，规律训练8周可提升肩关节活动度30%以上。

二、物理护理与疼痛管理

急性期（疼痛48小时内）冷敷：冰袋裹毛巾敷肩15分钟，减轻炎症渗出；慢性期热敷：热水袋或热毛巾敷肩，促进血液循环（温度≤50℃，避免烫伤）。避免暴力推拿，可轻柔按摩肩周肌肉（如三角肌、冈上肌），力度以舒适不疼痛为宜。

三、药物辅助与注意事项

疼痛明显时短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬、塞来昔布），或外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂、氟比洛芬凝胶贴膏。需注意：非甾体抗炎药连续使用不超过1周，胃溃疡、肝肾功能不全者慎用，孕妇及哺乳期女性禁用。

四、生活习惯调整

避免长期肩部固定（如久坐、单侧托腮），每小时起身做肩部环绕、扩胸动作；睡眠时用软枕支撑患侧肩部，避免压迫；日常注意肩部保暖，空调/风扇避免直吹，受凉后及时热敷缓解。

五、特殊人群自我管理

老年人：运动需缓慢，避免快速旋转动作，可借助扶手练习；糖尿病患者：按摩或理疗时观察皮肤，避免微小损伤；孕妇：以基础活动（如散步、肩部轻摆）为主，药物需经医生评估。若疼痛持续超3个月、夜间痛醒或活动度无改善，需及时就医排查肩袖损伤、颈椎病等合并症。