怎样才能补钙

科学补钙需通过饮食调整、维生素D协同、钙剂补充、特殊人群干预及健康生活方式实现，结合个体需求优化方案。

一、优先通过饮食补钙

每日摄入足量高钙食物：成人推荐每日100ml牛奶（约100mg钙）或300ml酸奶，500g绿叶蔬菜（如西兰花、荠菜，草酸高的菠菜需焯水），100g北豆腐（含钙约138mg）及适量小鱼干、芝麻酱。中国居民膳食指南建议成人每日钙摄入量800mg（50岁以上增至1000mg）。

二、必要时规范补充钙剂

饮食不足者可选用钙剂，碳酸钙（吸收率30%）、乳酸钙（温和，适合胃酸不足者）等为常用制剂。建议随餐服用（减少胃部刺激），分次摄入（如早晚各200mg），避免空腹或与茶、咖啡同服（间隔2小时以上）。

三、维生素D促进钙吸收

皮肤经日照（每日10-15分钟，裸露手臂/面部）合成维生素D；食物来源包括深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄及强化食品。日照不足者可补充维生素D制剂（如骨化三醇），但需在医生指导下使用，避免过量导致高钙血症。

四、特殊人群针对性干预

老年人：除补钙外，补充维生素D（每日800-1000IU），适度负重运动防跌倒；

儿童青少年：每日钙1000-1200mg，配合维生素D，避免挑食；

孕妇/哺乳期女性：需额外增加钙摄入（1000-1200mg/日），保证胎儿骨骼发育及乳汁分泌；

肾功能不全者：严格遵医嘱补钙，监测血钙浓度，避免高钙血症。

五、运动与生活方式辅助

负重运动（快走、跳绳）及力量训练（哑铃、弹力带）促进钙沉积，每日30分钟中等强度运动最佳。减少吸烟、限酒，控制咖啡因（每日≤300mg）及碳酸饮料摄入，睡前补钙（夜间血钙吸收利用率高）。