脂肪肝应该做什么运动比较好

脂肪肝患者适合以中等强度有氧运动为主，结合适量力量训练，通过持续规律运动改善胰岛素抵抗、促进脂肪代谢，同时需注意特殊人群的运动安全性。

优先选择中等强度有氧运动

以快走、慢跑、游泳、骑自行车等低冲击运动为主，每周累计运动时间≥150分钟（如每次30分钟，每周5次），每次运动心率控制在最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄）。研究证实，规律有氧运动可使肝内脂肪含量降低10%-20%，并改善胰岛素敏感性。

适度结合力量训练

每周2-3次力量训练，重点锻炼大肌群（如下肢、核心），可选择哑铃、弹力带或自身体重训练（如深蹲、平板支撑），每次20-30分钟。肌肉量增加能提升基础代谢，辅助消耗热量，减少脂肪堆积。

控制运动强度与时长

避免高强度间歇训练（HIIT）或突然过度运动，以防乳酸堆积或关节损伤。运动中保持“能正常交谈但略感气喘”的强度，单次30-60分钟即可，分阶段逐步提升体能（如从20分钟增至40分钟）。

特殊人群运动调整

老年人/肥胖者：优先选择游泳、水中步行等低冲击运动，减轻关节负担；

合并糖尿病/高血压：运动前监测血糖/血压，糖尿病患者随身携带糖果防低血糖，高血压患者避免憋气类动作；

孕妇/产后女性：需经医生评估，产后女性从凯格尔运动、低强度瑜伽开始，循序渐进恢复体能。

养成可持续运动习惯

避免久坐，每小时起身活动5-10分钟；

运动前动态热身（如快走、高抬腿）5-10分钟，运动后静态拉伸（如压腿、放松腰背）5分钟；

结合饮食控制（如减少精制糖、高脂食物），通过“运动+饮食”双管齐下改善脂肪肝。建议每周坚持5天以上，长期规律运动可显著降低肝纤维化风险。