运动后肌肉酸痛该怎么办

运动后肌肉酸痛多为延迟性肌肉酸痛，由运动后24-72小时内肌肉纤维微小损伤及代谢产物堆积引发，可通过以下方法缓解：

1.休息与适度活动结合：避免完全静止，轻度活动如散步、瑜伽等低强度运动可促进血液循环，加速乳酸代谢，缩短酸痛持续时间。研究显示，持续24小时以上完全制动会导致肌肉力量下降和恢复延迟。

2.物理干预措施：急性酸痛（48小时内）采用冷敷（每次15-20分钟，间隔1-2小时），可收缩血管减少炎症渗出；慢性酸痛（48小时后）使用热敷或温水浴，促进局部血液循环和代谢废物清除。轻柔按摩和静态拉伸（每个动作保持15-30秒）可缓解肌肉紧张，拉伸时避免过度牵拉引发二次损伤。

3.营养支持：运动后1-2小时内补充蛋白质（如鸡蛋、乳清蛋白）促进肌肉修复，每日饮水量保持2-3升（含电解质饮料补充钠、钾），碳水化合物摄入帮助恢复糖原储备。维生素C（如柑橘、西兰花）和镁（坚果、深绿蔬菜）可减少氧化应激，缓解肌肉痉挛。

4.药物辅助：疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解症状，但需注意此类药物可能延缓肌肉修复过程，长期使用或高剂量可能增加胃肠道不适风险。儿童（尤其是6个月以下）、孕妇及哺乳期女性禁用非甾体抗炎药，慢性病患者（如胃溃疡、哮喘）需遵医嘱。

5.特殊人群注意事项：儿童运动后应控制强度（每次≤1小时），避免剧烈离心运动（如长跑、跳跃），酸痛时以休息和温和拉伸为主；老年人肌肉恢复能力较弱，建议运动前动态热身（5-10分钟），运动后避免突然停止；糖尿病患者需监测血糖，优先选择低升糖指数碳水化合物补充，避免过量运动；有肌肉拉伤史人群需提前评估运动强度，采用渐进式训练计划，酸痛加剧时及时就医。