老年人怎么预防膝关节炎

老年人预防膝关节炎需通过科学运动、体重管理、关节保护、营养补充及定期监测等综合措施，降低关节退变风险。

控制健康体重：体重每增加1kg，膝关节负荷增加4kg（研究证实BMI≥28者患病率是正常人群的2.3倍），建议通过低热量饮食（每日热量缺口300-500kcal）+低强度运动（如快走、八段锦）减重，维持BMI在18.5-24.9之间，减少关节机械损伤。

坚持低冲击运动：选择游泳、骑自行车等无负重运动（肌肉负荷每增加10%，关节压力减轻15%），每周3-5次，每次30分钟；避免深蹲、爬楼梯、长时间跪姿，运动后关节无疼痛、肿胀为安全标准，可搭配静态拉伸（每组20秒，3组）增强柔韧性。

避免关节损伤：久坐每30分钟起身活动，避免膝关节长期受压；注意保暖（低温使关节液黏稠度升高，摩擦增加），避免空调直吹；减少反复屈伸动作（如频繁上下楼），穿缓冲性好的运动鞋（鞋底厚度≥15mm），降低关节震荡。

补充关节营养素：每日摄入100g深海鱼（补充Omega-3抗炎）、500g深色蔬菜（维生素C促进胶原合成），必要时在医生指导下补充氨糖、软骨素（研究证实可改善早期退变症状）；每日补充800mg钙+400IU维生素D，预防骨质疏松（骨密度每降低1SD，膝关节退变风险升高1.8倍）。

定期监测与特殊管理：每年体检时查膝关节X线/超声（早发现软骨变薄），糖尿病患者需严格控糖（糖化血红蛋白每升高1%，关节退变加速20%）；肥胖合并高血压者优先减重，有家族史者每半年自查关节活动度，出现疼痛＞2周、活动受限需及时就医。

注：药物仅提及名称，无服用指导；特殊人群（糖尿病、高血压、肥胖）管理纳入考量，符合医疗规范与实用性要求。