腰肌劳损怎样锻炼治疗

腰肌劳损的锻炼治疗以增强腰背肌力量、改善核心稳定性及柔韧性为核心，需结合科学动作逐步强化腰背部肌群功能，同时规避错误发力导致的二次损伤。

一、核心激活训练

深层稳定肌（腹横肌、多裂肌）是预防劳损的关键，推荐“平板支撑”（双肘撑地与肩同宽，身体成直线，每次20-30秒，逐步增至1分钟）和“死虫式”（仰卧屈膝，交替伸直对侧手臂与腿，保持腰部贴床，10-15次/组），可激活深层肌群，提升基础稳定性。

二、动态拉伸与柔韧性训练

通过脊柱屈伸与侧屈改善僵硬肌群：“猫牛式”（四足跪姿，吸气抬头塌腰、呼气含胸弓背，重复10次）增加节段灵活性；“站姿侧屈”（双脚与肩同宽，缓慢向左右侧屈，每侧15秒）放松竖脊肌，缓解腰部紧张。

三、腰背肌力量训练

以“小幅度、慢速度”为原则：“小燕飞”（俯卧，缓慢抬上半身及双腿至离床5-10cm，保持3秒，10-15次/组）强化竖脊肌；“五点支撑”（仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点抬臀，维持5秒，20次/组）提升臀肌与腰背协同支撑力，避免过度后伸。

四、功能性与耐力训练

日常动作需核心稳定：“桥式”（仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，保持5秒，20次/组）提升支撑力；“靠墙静蹲”（背部贴墙屈膝下蹲，保持腰背挺直，每次30秒，3组），在站立、行走中强化核心耐力，减少腰部代偿。

五、特殊人群调整

孕妇：避免腹部受压，以腹式呼吸+坐姿死虫式为主；

老年人：选择低负荷训练（如坐姿抬腿、徒手臀桥）；

腰椎病患者：优先强化臀肌与腹部肌群，避免高后伸动作，需经康复科评估后训练。

（注：非甾体抗炎药如布洛芬、塞来昔布可短期缓解疼痛，需遵医嘱服用，不作为锻炼治疗核心。）