夜里睡不着觉怎么办有什么方法

夜里睡不着觉（失眠）可通过建立规律作息、优化睡眠环境、心理调节、调整饮食运动及短期药物辅助等综合方法改善，必要时需结合专业医疗评估。

一、建立规律作息

固定每日入睡与起床时间（含周末），形成稳定生物钟，成年人以7-9小时睡眠为目标。卧床30分钟未入睡时，应起身进行放松活动（如阅读），待有困意再返回床上，避免床与“焦虑清醒”关联。

二、优化睡眠环境

卧室需保持黑暗（遮光窗帘/眼罩）、安静（白噪音机可选）、温度18-22℃，床垫与枕头贴合身体曲线。睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素），仅将床用于睡眠，强化“床=休息”的条件反射。

三、心理调节与CBT-I干预

睡前用4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾至头部依次绷紧放松）降低神经兴奋。慢性失眠首选认知行为疗法（CBT-I），通过调整对睡眠的负面认知（如“必须睡够8小时”），长期效果优于药物。

四、调整饮食与运动

睡前4-6小时禁咖啡因、酒精（酒精破坏深睡眠周期），晚餐清淡且不过饱（睡前2小时完成），可饮温牛奶（含色氨酸）或吃香蕉（补镁）。白天规律运动（每周150分钟中等强度），但睡前3小时避免剧烈运动，运动可促睡眠但需注意时间。

五、短期药物辅助

严重失眠可遵医嘱短期使用镇静催眠药（如非苯二氮类唑吡坦、苯二氮类艾司唑仑），避免长期依赖或突然停药。孕妇、哺乳期女性、严重肝肾功能不全者禁用；老年人、睡眠呼吸暂停患者需谨慎，必须医生评估后使用。

特殊人群提示：儿童、孕妇、慢性病患者（如糖尿病、高血压）失眠需优先通过生活方式调整，必要时由儿科/产科医生或专科医师制定方案，避免自行用药。