含维生素C的水果蔬菜有什么

富含维生素C的水果蔬菜种类丰富，其中柑橘类水果、浆果类、绿叶蔬菜及鲜枣、山楂等是主要来源，合理摄入可满足人体每日需求并辅助增强免疫力。

柑橘类水果

橙子、柠檬、柚子等是维C经典来源。以橙子为例，每100克果肉含约50-80mg维生素C，柠檬虽酸性强，但维C含量达22mg/100g，且富含类黄酮，适合日常泡水或榨汁补充。

浆果类水果

猕猴桃（维C含量80-100mg/100g）、草莓（40-60mg/100g）、蓝莓（10-20mg/100g）等均为高维C代表。浆果类兼具维生素C与膳食纤维、花青素，可辅助抗氧化，建议每日摄入100-200克。

绿叶及十字花科蔬菜

青椒（80-100mg/100g）、西兰花（50-60mg/100g）、菠菜（30-40mg/100g）维C含量突出。蔬菜类维C为水溶性，烹饪时建议快炒或凉拌，避免久煮导致流失。

其他高维C水果

鲜枣（冬枣每100克维C超200mg）、山楂（50-80mg/100g）、石榴（20-30mg/100g）等维C含量显著。鲜枣尤其适合需快速补充维C的人群，但需注意适量，避免糖分过高。

特殊人群注意事项

孕妇、老年人：优先选择温和水果（如橙子、苹果），每日维C摄入量约100-150mg即可满足需求；

免疫力低下者：可搭配浆果与绿叶菜，但需避免单一依赖；

肾功能不全者：减少高维C水果（如鲜枣）摄入，以防加重肾脏代谢负担；

药物相关：维C可能影响华法林、铁剂等药物吸收，服用时建议间隔2小时以上，具体遵医嘱。

提示：天然蔬果维C吸收优于补充剂，每日摄入量建议不超过2000mg，过量可能引发腹泻或尿酸升高。