食补叶酸吃什么

叶酸可通过深绿色叶菜、豆类、水果等食物食补获取，其中绿叶蔬菜每100克菠菜、芦笋含叶酸100-500微克，是主要来源。

一、深绿色叶菜类

菠菜（每100克含347μg）、芦笋（131μg）、油菜（110μg）等是叶酸优质来源。建议焯水后快炒，避免久煮导致叶酸流失超50%；每日摄入100-150克，可满足成人日需量的30%-60%。孕妇需额外搭配维C（如橙子），促进叶酸吸收。

二、豆类及豆制品

黄豆（181μg/100g）、鹰嘴豆（246μg）、黑豆（137μg）等豆类，及豆腐、豆浆均富含叶酸。建议每日摄入50-100克，可打豆浆、炖煮或制作沙拉，长期素食者需增加摄入量以弥补植物性食物的叶酸吸收率差异。

三、新鲜水果

牛油果（77μg/100g）、猕猴桃（81μg）、草莓（49μg）、橙子（50μg）等水果是叶酸补充的“天然零食”。建议直接食用，避免高温榨汁（损失50%以上纤维与叶酸）；胃酸过多者每日不超过200克，可搭配苏打饼干减少刺激。

四、动物肝脏及肾脏

猪肝（226μg/100g）、鸡肝（177μg）、猪肾（356μg）等动物内脏叶酸含量高。建议每月1-2次食用，每次50克以内，避免过量摄入胆固醇；高胆固醇血症者需减少频率，痛风患者慎食（高嘌呤）。

五、全谷物及薯类

燕麦（18μg/100g）、糙米（11μg）、红薯（11μg）等全谷物和薯类，可作为主食替代精米白面。烹饪时保留麸皮，每日主食中占比30%以上，既能提升叶酸摄入，又能增加膳食纤维。

特殊人群注意：孕妇需每日摄入400-800μg叶酸，优先食补；长期服用阿司匹林、避孕药者，建议定期监测叶酸水平。