怎么做有助于睡眠

科学改善睡眠的五大核心方法

建立规律作息、优化睡眠环境、调整饮食结构、缓解心理压力及管理基础疾病，是科学改善睡眠的核心方法。

一、规律作息

固定每日入睡与起床时间（建议成年人23：00前入睡，7：00左右起床），形成稳定生物钟。避免熬夜或频繁倒班，周末可延后不超过1小时。特殊人群如老年人应适当缩短卧床时间（6-7小时），青少年需保证8-10小时睡眠。

二、优化睡眠环境

卧室保持18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机降噪。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。床垫与枕头需支撑脊椎，避免过软或过硬。孕妇可使用孕妇枕调整睡姿，糖尿病患者需注意环境温度防低血糖。

三、调整饮食结构

睡前12小时内避免咖啡因（半衰期3-5小时）及尼古丁，酒精可能助眠但破坏深睡眠周期。晚餐不宜过饱（七分饱为宜）或空腹，睡前1-2小时少饮水，防止夜间如厕。特殊人群如糖尿病患者需监测睡前血糖，避免低血糖诱发早醒。

四、缓解心理压力

睡前采用4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）、渐进式肌肉放松或正念冥想，避免处理工作或刷短视频。若长期失眠伴随焦虑/抑郁倾向，需及时就医。儿童可通过听轻音乐建立安全感，老年痴呆患者需家属陪伴调整情绪。

五、管理基础疾病

睡眠呼吸暂停、胃食管反流、甲状腺功能亢进等疾病会干扰睡眠，需优先控制原发病。如睡眠呼吸暂停患者可尝试侧卧睡姿，胃食管反流者睡前抬高床头15-30°。孕妇需严格控制妊娠高血压/糖尿病，避免药物对胎儿影响。

（注：药物仅作提及，如褪黑素、苯二氮类等，具体用药需遵医嘱。）