一晚上睡不着觉怎么办

一晚上睡不着觉时，可通过非药物干预优先缓解，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。

一、优化睡眠环境与放松技巧

保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（白噪音机或耳塞）、凉爽（温度控制在18-22℃），睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌）。可尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷后放松），帮助降低交感神经兴奋性。

二、避免睡前不良刺激

睡前6小时内避免咖啡因（咖啡、浓茶、能量饮料）、尼古丁（吸烟）及酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）。睡前2小时不大量进食，可少量饮用温牛奶（含色氨酸）或服用褪黑素（0.5-3mg，短期使用），避免辛辣、高脂食物引发胃酸反流。

三、调整认知与行为习惯

克服“必须入睡”的执念，接受“闭目养神也是休息”的现实，减少对睡眠时长的焦虑。固定作息（即使失眠也需固定起床时间，如6：30），培养生物钟；睡前1小时仅用于睡眠或亲密行为，避免工作、刷剧等刺激大脑的活动。

三、特殊人群注意事项

老年人：避免长期使用苯二氮类药物（如地西泮），以防跌倒风险，优先选择非药物干预；孕妇：禁用唑吡坦等助眠药，可通过温水泡脚、听轻音乐缓解焦虑；儿童：严格控制睡前电子设备使用，固定“故事+洗漱”流程，保证充足光照暴露（每日≥2小时）。

五、及时寻求专业帮助

若单次失眠持续＞3天，或伴随头晕、注意力涣散、情绪低落等症状，需就诊睡眠专科或精神科。医生可能通过多导睡眠监测评估睡眠质量，必要时短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂，避免自行长期服用助眠药（可能导致依赖或副作用）。