熬夜的人应该多吃什么

熬夜人群因代谢紊乱、氧化应激及免疫力下降，饮食需重点补充优质蛋白、抗氧化物质、B族维生素、电解质及安神食材，以促进身体修复与稳态维持。

一、补充优质蛋白质，强化身体修复能力

熬夜时细胞更新与组织修复需求增加，需优先选择鸡蛋、低脂奶制品、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）及瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）。肾病患者需在医生指导下控制蛋白总量，避免加重肾脏负担。

二、摄入抗氧化食物，对抗自由基损伤

熬夜导致自由基堆积，应补充维生素C（鲜枣、猕猴桃、彩椒）、维生素E（杏仁、葵花籽）及花青素（蓝莓、紫甘蓝），每日建议摄入300-500g深色蔬菜与200-350g水果。肠胃敏感者可将果蔬蒸熟或制成果泥食用，避免生冷刺激。

三、补充B族维生素，调节神经与代谢

熬夜加速B族维生素（尤其是B6、B12）消耗，全谷物（燕麦、糙米）、动物肝脏（每周1-2次，每次50g）、菠菜等绿叶菜是优质来源。孕妇及哺乳期女性需在营养师指导下调整摄入量，避免过量补充。

四、补水补电解质，缓解疲劳感

熬夜易致脱水及电解质失衡，建议饮用35-40℃温水、淡盐水（每日盐≤5g）或椰子水，同时搭配含钾的香蕉、橙子及含镁的南瓜籽。高血压、心衰患者需严格控制钠摄入，可用无糖苏打水替代淡盐水。

五、选择安神助眠食材，辅助改善睡眠

长期熬夜易神经紧张，可适量食用含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉），或选择小米（含镁元素）、酸枣仁（含皂苷）等安神食材。乳糖不耐受者可选用舒化奶或无糖酸奶，避免依赖药物类助眠产品。

以上食物需均衡摄入，不可替代药物治疗。若熬夜后出现持续疲劳、心悸等症状，建议及时就医检查。