生完孩子肚子大

产后肚子大是妊娠后期子宫增大、腹直肌分离及脂肪堆积共同作用的结果，多数可通过科学干预逐步恢复。

腹直肌分离修复

临床研究显示，约60%~80%产妇产后存在腹直肌分离（分离宽度＞2指需干预）。建议产后42天内通过超声或触诊评估分离程度，采用腹式呼吸（吸气时腹部鼓起，呼气时收紧肚脐向脊柱）、核心肌群温和训练（如“沙漏呼吸法”）改善，严重分离（＞3指且6个月未恢复）需咨询康复科医生。

脂肪堆积管理

产后皮质醇、孕激素升高易致腹部脂肪囤积。科学方案需：①饮食控制：每日摄入蛋白质1.2~1.6g/kg（如鸡蛋、鱼类）、高纤维蔬菜（芹菜、西兰花），减少精制糖（奶茶、蛋糕）；②运动配合：有氧运动（产后瑜伽、快走）消耗热量，抗阻训练（弹力带）维持肌肉量，形成温和热量缺口。

产后运动恢复

产后6周内以盆底肌训练（凯格尔运动）为主，避免卷腹、仰卧起坐等增加腹压动作。6周后可加入核心激活训练（平板支撑静态版、靠墙静蹲），每周3~5次，每次20~30分钟，以不引起疲劳或腹直肌不适为宜，避免过度训练加重分离。

生活习惯调整

①束腹带使用：每日不超过8小时，松紧以能插入一指为宜，避免压迫血管；②姿势管理：站立时保持“后脑勺-肩胛骨-臀部-脚跟贴墙”姿势，减少腹部松弛；③睡眠保障：每晚7~8小时，睡眠不足会降低瘦素、升高皮质醇，加剧脂肪囤积。

特殊人群注意

高龄产妇（≥35岁）、多胎妊娠、合并妊娠糖尿病/高血压者，恢复周期延长，需产后42天复查时同步评估腹直肌、代谢指标，制定个性化方案。若腹部异常增大伴疼痛、出血或体重骤增，需排查子宫复旧不全、腹腔积液等病理因素，及时就医。