气血双虚应该怎么食补

气血双虚食补需遵循“均衡营养+针对性补充”原则，核心是通过富含铁、优质蛋白、维生素的食材改善造血原料不足，同时兼顾脾胃功能以提升营养吸收效率。

一、优先选择高营养密度食材：含铁丰富的动物性食材如瘦牛肉（每日50-100g）、猪肝（每周1-2次，每次≤50g）、鸭血等，其血红素铁吸收率较植物性铁高2-3倍；豆类（红豆、黑豆）含植物蛋白及铁元素，建议每周3-4次；维生素C丰富的彩椒、西兰花、鲜枣可促进铁吸收，如菠菜焯水后与瘦肉同炒。含优质蛋白的鱼类（三文鱼、鲈鱼）、鸡蛋（每日1个）、低脂奶需每日摄入，帮助血红蛋白合成。传统食材中，红枣（每日3-5颗）、桂圆（每周3次）可辅助调节，但不建议替代核心营养食材。

二、科学搭配食物组合：动物红肉与维生素C蔬菜搭配（如青椒炒牛肉），可提升铁吸收率至15%-20%；五谷杂粮（燕麦、糙米）与豆类煮粥，补充膳食纤维与复合碳水；药膳汤品（黄芪15g+当归5g+乌骨鸡）需注意当归用量（每日不超过10g），孕妇、经期量多者禁用；脾胃虚弱者建议先食山药、小米等健脾食材，再逐步增加高蛋白食物。

三、特殊人群食补注意事项：儿童（6-12岁）每日红肉摄入量建议30-50g，搭配深绿色蔬菜（如菠菜泥），避免过量油炸红肉；女性经期后3天增加猪肝、瘦肉摄入，避免生冷食物；老年人（65岁+）选择清蒸、炖煮红肉（如清蒸鲈鱼配山药泥），控制脂肪摄入（每日不超过50g）；糖尿病患者优先选择低糖杂粮（玉米碴、荞麦），避免桂圆等高糖食材；贫血病史者建议先检测血常规及血清铁蛋白，缺铁性贫血需优先补铁，巨幼细胞性贫血补充叶酸（每日400μg）与B12（每周2次鱼类）。