老是失眠怎么办才好

老是失眠需结合生活方式调整、睡眠环境优化、认知行为干预（CBT-I）及必要时药物辅助，长期失眠建议及时就医排查病因。

生活方式科学调整

规律作息：固定每日就寝与起床时间（包括周末），避免卧床过久或补觉浪费睡眠债。饮食控制：睡前3小时避免咖啡因、尼古丁及酒精，晚餐宜清淡，睡前1小时不大量进食。适度运动：每日30分钟规律运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动，以防体温升高干扰入睡。

睡眠环境精准优化

卧室功能单一化：仅用于睡眠与亲密活动，避免床旁工作、玩手机。环境控制：黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音或耳塞），温度18-22℃，湿度50%-60%；睡前1小时停用电子设备，或调暗蓝光（手机开夜间模式）。

认知行为干预（CBT-I）

CBT-I是慢性失眠一线非药物疗法。刺激控制法：仅困意时上床，20分钟未入睡则起床至昏暗处做放松活动（如叠衣服），有困意再回床。睡眠限制：暂时缩短卧床时间（如原睡8小时，先限5小时），逐步延长，避免醒着在床上的时间。放松训练：深呼吸（4-7-8法）、渐进式肌肉放松，睡前15分钟练习。

药物辅助需谨慎

短期失眠（＜2周）可在医生指导下用非苯二氮类（如唑吡坦、佐匹克隆），成瘾性低；褪黑素（0.5-5mg）仅推荐短期（如倒时差），长期失眠不建议自行服用（特殊人群如孕妇禁用）。药物不可超3个月，避免依赖。

特殊人群注意事项

老年人：慎用苯二氮类，优先CBT-I，防止跌倒；孕妇：首选非药物干预，糖尿病/高血压患者：药物调整需遵医嘱，避免影响代谢；儿童青少年：睡前1小时远离电子设备，保证每日1小时户外活动。