孕妇3个月食谱

孕妇孕早期（3个月内）需通过均衡饮食补充叶酸、优质蛋白及维生素，同时规避致畸风险食物，保障胚胎正常发育。

叶酸补充

每日需摄入400-800μg叶酸（含400μg基础叶酸+400μg强化叶酸），天然来源包括深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类、动物肝脏（每周1-2次，每次50g），素食者建议额外服用叶酸片（0.4mg规格）。

优质蛋白摄入

每日推荐蛋白质70-85g，优先选择瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（深海鱼如三文鱼、鳕鱼，富含DHA）、鸡蛋（1个/日）、低脂奶（300ml/日）。植物蛋白可搭配豆腐、豆浆，肾功能异常者需遵医嘱调整蛋白量。

维生素与矿物质平衡

新鲜蔬果每日500g（优选西兰花、橙子，补β-胡萝卜素与维生素C），奶类及豆制品补钙（每日300ml牛奶+100g豆腐），动物血/红肉补铁（每周2-3次，每次100g），避免过量补充脂溶性维生素A（≤800μgRE/日）。

规避致畸风险食物

禁食生冷不洁食物（生腌、溏心蛋）、高糖高脂食品（油炸、奶油蛋糕）、烟酒及过量咖啡因（≤200mg/日，约1杯咖啡），减少加工食品（含防腐剂、添加剂）摄入，变质食材立即丢弃。

少食多餐与饮食规律

每日分5-6餐（早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、睡前加餐），晨起空腹吃苏打饼干或烤馒头缓解孕吐，正餐以清蒸、炖煮为主，避免空腹超过4小时，饮水以温水（1500-2000ml/日）为佳，可加少量柠檬片调味。

注意：孕吐严重者需及时就医，通过口服补液盐或肠内营养制剂补充营养，特殊疾病（如妊娠剧吐、糖尿病）需在医生指导下制定个性化食谱。