膝关节僵硬怎么锻炼

膝关节僵硬可通过分阶段康复锻炼、关节活动度训练、肌力强化及平衡协调训练逐步改善，结合物理治疗辅助，特殊人群需个体化指导。

一、关节活动度训练

以无痛主动屈伸为核心，术后早期可在CPM机辅助下进行被动活动（角度每日增加5°-10°），逐步过渡到主动屈膝（如坐姿屈伸、床边垂腿练习），每组10-15次，每日3组。避免暴力掰腿，以防关节囊撕裂或韧带损伤。

二、肌力强化训练

重点锻炼股四头肌、腘绳肌及小腿肌群：直腿抬高（仰卧，腿伸直抬高30°，保持5秒，每组15次）、靠墙静蹲（屈膝30°-45°，每次1-2分钟，3组）、抗阻伸膝（弹力带辅助，缓慢伸直膝关节，强化股四头肌离心收缩）。

三、平衡与步态矫正

单腿站立（从扶墙到无支撑，每次30秒，3组）、平衡垫单腿支撑（进阶训练），结合步态训练纠正膝内翻/外翻。避免代偿性跛行，必要时使用矫形鞋垫辅助，改善下肢力线。

四、物理治疗辅助

急性期（48小时内）冷敷减轻肿胀，慢性期热敷（40℃毛巾敷15分钟）促进循环；超声波（每周2-3次，1.0-1.5W/cm2）、中药熏洗（艾叶、透骨草煎剂）可松解粘连；电疗（TENS、干扰电）缓解肌肉痉挛，为主动锻炼创造条件。

五、特殊人群注意事项

老年患者需加钙及维生素D补充，避免深蹲、爬楼梯；骨质疏松者以低冲击训练为主（游泳、静态练习）；关节置换术后患者需在6周内完成120°屈膝目标，避免过度屈曲；合并韧带损伤者需在MRI确认愈合后，逐步增加负重训练。

建议在康复师指导下制定方案，科学锻炼3-6个月可显著改善僵硬，恢复膝关节功能。