慢性失眠治疗方法是什么

慢性失眠治疗需以综合干预为核心，结合认知行为疗法、生活方式调整、药物辅助及特殊人群管理，通过长期行为改善与科学用药提升睡眠质量。

认知行为疗法（CBT-I）

CBT-I为慢性失眠一线治疗，研究证实其有效率超60%，长期效果优于药物且无依赖性。核心包括睡眠限制（缩短卧床时间至实际睡眠时间）、刺激控制（仅卧床睡眠，床不用于工作/娱乐）、认知重构（纠正“失眠必致疾病”等错误认知），建议每周接受1-2次专业指导，持续8-12周。

生活方式与环境优化

睡眠环境需黑暗（≤10lux）、安静（＜30分贝）、温度18-22℃；固定作息（如23：00入睡，6：30起床），避免熬夜/补觉；睡前1小时停用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），晚餐宜清淡（避免高脂、酒精、咖啡因）。

短期药物辅助

非苯二氮类（如唑吡坦、佐匹克隆）适用于短期（≤2周）严重失眠；褪黑素受体激动剂（雷美替胺）可用于昼夜节律紊乱者；长期失眠药物需精神科/睡眠专科医生评估，避免自行用药，药物依赖风险需警惕。

特殊人群管理

老年人优先非药物干预，慎用苯二氮类（增加跌倒风险）；孕妇/哺乳期女性以行为调整为主，必要时选用褪黑素（短期低剂量）；儿童青少年禁用苯二氮类，优先CBT-I；抑郁/焦虑患者需联合抗抑郁/抗焦虑治疗。

辅助手段与长期监测

褪黑素（0.5-5mg）可按需短期试用，不建议连续使用＞1个月；光照疗法（早晨30分钟）适用于睡眠时相延迟者；睡前10分钟正念冥想、深呼吸放松训练可改善入睡困难。建议记录睡眠日记，每周评估效果，持续调整方案。