晚上睡觉睡不着，失眠怎么办

失眠可通过综合调整生活方式、心理干预、科学环境优化及必要时药物辅助改善，长期严重失眠需就医排查病因。

建立科学生活方式

固定每日睡眠与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，稳定生物钟；睡前1-2小时远离咖啡因、酒精及电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）；采用温水浴、深呼吸或渐进式肌肉放松训练降低皮质醇水平；白天适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动。

心理调节与认知行为疗法

认知行为疗法（CBT-I）是临床验证的一线非药物方案，通过纠正“失眠灾难化”认知、刺激控制（床仅用于睡眠，无睡意时离床）、睡眠限制（逐步延长卧床有效时间）改善睡眠；压力大时可尝试正念冥想或情绪日记，研究显示8周正念训练可提升睡眠质量。

优化睡眠环境

保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音掩盖干扰音）、温度适宜（18-22℃）；选择支撑性床垫与透气床品，避免卧室用于工作、娱乐，强化“床=睡眠”的条件反射。

药物辅助需谨慎

短期失眠可遵医嘱用非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆），成瘾性较低；褪黑素（0.5-3mg/日）适用于时差或倒班，不建议长期服用；苯二氮类（如艾司唑仑）依赖风险高，仅短期必要时使用，且需严格遵医嘱。

特殊人群注意事项

孕妇失眠优先非药物干预（左侧卧、放松训练），避免药物（尤其妊娠早期）；老年人慎用苯二氮类（增加跌倒风险），可尝试褪黑素或CBT-I；儿童青少年固定睡前仪式（如阅读），减少屏幕时间，避免咖啡因；慢性病患者（高血压、糖尿病）需控制基础病，与医生沟通调整影响睡眠的药物。