长期失眠多梦易醒入睡困难怎么办

长期失眠多梦易醒入睡困难需通过科学睡眠习惯建立、认知行为干预、饮食调节及必要时药物辅助综合改善，优先排查潜在身心疾病并遵循个体化方案。

建立科学睡眠习惯：固定作息时间（如23：00-7：00），避免熬夜或过度补觉；睡前1小时停用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），保持卧室黑暗安静（温度18-22℃、湿度50%-60%）；床仅用于睡眠，避免在床上工作、玩手机或进食。

实施认知行为干预：针对“越失眠越焦虑”的恶性循环，采用睡眠限制疗法（固定卧床时间，仅当困倦时上床，逐步延长有效睡眠时长）和刺激控制疗法（夜间觉醒后15分钟无法入睡则起身至昏暗环境放松）；结合4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）等放松训练，减少睡前思维反刍。

优化饮食与营养支持：睡前2小时避免高糖、高脂、辛辣及含咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）食物；可少量饮用温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶，避免过量饮水以防夜间如厕。酒精虽助眠但破坏深睡眠周期，需严格限制。

规范药物辅助使用：必要时短期使用非苯二氮类药物（如佐匹克隆、右佐匹克隆）或褪黑素（0.5-3mg/日，短期使用），需经医生评估；苯二氮类（如艾司唑仑）因成瘾性较高，仅用于急性短期失眠，老年人、肝肾功能不全者需减量。

特殊人群注意事项：老年人需优先排查睡眠呼吸暂停综合征，慎用镇静药物；孕妇及哺乳期女性首选非药物干预，必要时在产科医生指导下用药；儿童青少年失眠多与学习压力、作息紊乱相关，需家长监督减少屏幕时间，避免咖啡因；慢性病患者（如高血压、糖尿病）需同步控制原发病，避免药物相互作用。