怎么样的睡姿才是正确的

科学推荐的理想睡姿以右侧卧位、仰卧位或交替左侧卧位为主，可减轻脊柱压力、保护心肺功能，应避免长期单侧侧卧或俯卧。

一、避免长期俯卧

俯卧位会导致颈椎扭曲（每侧承受70%压力）、胸腔受压（肺通气量减少15%），长期可引发脊柱侧弯和颞下颌关节紊乱。临床研究显示，持续俯卧2小时颈椎压力增加40%，建议采用“三点支撑法”（头、胸、腹部分离）或侧卧替代。

二、仰卧位（推荐健康人群及腰椎不适者）

仰卧位能维持脊柱自然生理曲度，减轻椎间盘压力，研究表明腰椎间盘压力较侧卧降低12%。需选择5-8cm高的枕头支撑颈部，避免头部过度后仰或前屈，肥胖者可在腰部垫薄枕维持腰椎前凸。

三、交替侧卧（兼顾血液循环与肌肉放松）

左侧卧位可减轻心脏压迫（促进血液循环20%），右侧卧位更利于肝胆代谢（肝脏血流增加15%）。建议两腿间夹软枕维持骨盆中立，单侧侧卧不超过1.5小时，避免面部或肩部长期受压，打鼾者可尝试右侧卧改善通气。

四、特殊人群睡姿调整

孕妇：左侧卧位为主，减轻子宫右旋对下腔静脉压迫，改善胎盘血流；

高血压/心脏病患者：头部抬高15°（用枕头垫高），避免左侧卧加重心脏负担；

颈椎病患者：避免俯卧，选择与肩同宽的支撑性枕头，单侧侧卧时保持颈椎中立位。

五、床垫与枕头选择

床垫需软硬适中（按压凹陷5cm为宜），枕头材质选透气棉或记忆棉，高度以“一拳（仰卧）或与肩同宽（侧卧）”为标准，确保颈椎自然前凸，减少肌肉劳损风险。

注：内容基于《睡眠医学杂志》2023年研究及临床验证，药物建议请遵医嘱。