跑步后小腿肌肉酸痛怎么办

跑步后小腿肌肉酸痛多为延迟性肌肉酸痛（DOMS），可通过急性期干预、科学拉伸、物理治疗等综合措施缓解，促进恢复。

明确酸痛机制，科学认知恢复周期

延迟性肌肉酸痛（DOMS）通常在运动后24-72小时出现，因跑步时离心收缩导致肌纤维微小损伤及代谢产物堆积引发，并非乳酸堆积（乳酸在运动后1-2小时内基本代谢）。临床研究证实，此类酸痛具有自限性，多数3-7天可自行缓解，无需过度焦虑。

急性期（48小时内）冷敷与低强度活动

运动后48小时内建议冷敷：每次15-20分钟（如冰袋裹毛巾），间隔1-2小时，可降低局部炎症反应与疼痛感知；避免继续高强度运动，可采用慢走、游泳等低强度活动，通过血液循环加速代谢废物排出。

静态拉伸与动态恢复促进放松

静态拉伸：重点拉伸小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌），如靠墙推小腿（背侧贴墙，脚跟下压）或站姿提踵拉伸，每个动作保持20-30秒，重复2-3组，避免过度牵拉；次日可做低强度运动（如瑜伽、游泳），促进肌肉血液循环，加速修复。

物理治疗与按摩加速修复

自我筋膜放松：使用泡沫轴或按摩球滚动小腿肌肉（前后方向各1-2分钟），放松紧张筋膜；专业干预如超声波理疗（临床验证可促进肌纤维再生）、电刺激治疗，适用于疼痛明显或恢复缓慢者。

药物与特殊人群注意事项

药物可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬）或外用止痛药膏（如双氯芬酸乳胶剂），但需遵医嘱；特殊人群需谨慎：孕妇、肝肾功能不全者禁用非甾体抗炎药，糖尿病患者冷敷时监测血糖，老年人拉伸避免过度牵拉以防肌肉拉伤。