腰椎间盘突出要如何锻炼较好

腰椎间盘突出患者锻炼需以增强核心肌群、改善腰椎稳定性为核心，通过低负荷、循序渐进的腰背肌训练及科学拉伸，缓解症状并预防复发，急性发作期需优先制动休息，避免不当动作加重压迫。

腰背肌核心训练

经典动作如“小燕飞”（俯卧，缓慢抬胸及双腿5秒，每组10次）、“五点支撑”（仰卧屈膝，以头、双肘、双足支撑抬臀，每组15次），通过延长腰椎前凸曲线增强肌肉力量，注意避免过度后伸导致疼痛加剧，疼痛明显时减少次数。

核心稳定性训练

重点激活腹横肌与多裂肌，推荐“平板支撑”（双肘撑地与肩同宽，保持身体成直线5-10秒，每组3组）、“桥式”（仰卧屈膝，缓慢抬臀至肩髋膝成直线，保持5秒，每组12次），强调收紧腹部而非憋气，避免腰部代偿发力。

柔韧性与关节活动度训练

“猫牛式”（四足跪姿，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，缓慢重复10次）放松竖脊肌；“侧屈拉伸”（坐姿或站姿，单手指尖触脚侧，缓慢侧屈30秒/侧）改善腰方肌紧张，每日早晚各1组，动作轻柔无疼痛。

特殊人群注意事项

老年、骨质疏松或合并椎管狭窄者，避免动态负重训练（如小燕飞），以静态训练（靠墙静蹲、腹部贴墙收缩）为主；合并严重骨质疏松者需在医生指导下选择低冲击运动（如太极云手），避免弯腰负重。

日常姿势与功能锻炼

避免久坐久站（每30分钟起身活动），坐姿保持腰曲支撑（可用腰垫）；游泳（自由泳、蛙泳）为优选低冲击运动，避免蛙泳蹬腿幅度过大；工作间隙做“靠墙站”（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，收下巴5分钟），改善腰椎生理曲度。