预防老年人骨质疏松的方法

预防老年人骨质疏松需通过科学营养、规律运动、充足日照、药物干预及跌倒预防等综合措施，降低骨量流失与骨折风险。

一、营养强化：补充钙与维生素D

每日需摄入钙1000-1200mg（如牛奶300ml、豆制品200g、深绿色蔬菜200g）及维生素D800-1000IU（鱼类、蛋黄、晒太阳）。绝经后女性、70岁以上老人建议额外补充钙剂与维生素D制剂，避免因吸收不足导致骨量加速流失。

二、规律运动：负重与抗阻结合

以负重运动（快走、太极拳、爬楼梯）为主，配合抗阻训练（哑铃、弹力带），每次30分钟，每周3-5次。行动不便者可进行椅上抬腿、靠墙静蹲，增强肌肉力量与骨密度，减少跌倒风险。运动强度以微微出汗为宜，避免剧烈运动。

三、充足日照：促进维生素D合成

每日上午10点前或下午4点后，暴露面部、手臂等部位，每次15-20分钟（夏季防晒，冬季增加暴露时间），帮助皮肤合成维生素D。建议每年检测骨密度，70岁以上人群每1-2年复查，及时调整干预方案。

四、药物干预：高危人群需提前评估

骨质疏松高危者（如绝经后女性、长期用激素者）需在医生指导下使用双膦酸盐（阿仑膦酸钠）、降钙素等药物，降低骨折风险。脆性骨折史、类风湿关节炎患者需提前干预，避免自行用药。

五、跌倒预防：家居环境与习惯改善

浴室铺防滑垫、加装扶手，卧室固定床头柜；穿防滑鞋，避免穿拖鞋行走。定期检查视力，避免因视力下降导致失衡；行动不便者需家人陪同外出，减少独自居家风险。每年评估跌倒风险，及时调整环境与行为。