吃什么可以补充叶酸

补充叶酸的核心食物来源及特殊人群建议

补充叶酸以天然食物为主，辅以针对性补充剂，深绿色蔬菜、豆类、动物肝脏、水果及全谷物是主要来源，特殊人群需遵医嘱服用叶酸片或复合维生素。

深绿色蔬菜与豆类

菠菜、芦笋、油菜等深绿色蔬菜每100g含叶酸100-300μg，是植物性叶酸优质来源；黄豆、鹰嘴豆等豆类叶酸含量达200-400μg/100g，建议每日搭配200g深绿蔬菜+50g豆类，清炒或焯水后食用以保留营养。

动物肝脏与肉类

猪肝、鸡肝等动物内脏每100g含叶酸200-500μg，每周食用1-2次（每次50g）可有效补充；瘦肉（牛肉、羊肉）含微量叶酸，可作为辅食搭配杂粮饭，注意控制内脏胆固醇摄入。

水果与全谷物

猕猴桃（80-100μg/100g）、牛油果（70-90μg/100g）、橙子等水果富含叶酸；燕麦、糙米等全谷物叶酸含量100-200μg/100g，建议早餐以燕麦粥搭配200g水果，替代精制米面。

特殊人群注意事项

备孕/孕妇需孕前3个月至孕早期每日补充400-800μg叶酸，优先通过叶酸片（400μg/日）+深绿蔬菜食补；素食者需增加豆类、强化食品摄入，必要时补充叶酸片；高同型半胱氨酸血症患者需遵医嘱服用叶酸片（5mg/日）。

药物补充规范

叶酸片（合成叶酸）、复合B族维生素片为常用补充剂，需在医生指导下使用，避免自行调整剂量（每日上限1000μg）。过量可能干扰锌吸收，用药期间建议定期监测同型半胱氨酸水平。