凌晨睡不着觉怎么办

凌晨睡不着觉多因生物钟紊乱、心理压力或环境因素导致，可通过调整作息、放松训练及环境优化等科学方法改善，必要时需就医评估。

一、规律作息，锚定生物钟

建立固定作息时间，每天22：30-23：00上床、6：00-6：30起床（包括周末），避免熬夜或过度补觉。睡前1小时远离电子设备，因蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书或听白噪音。

二、心理调节，缓解睡前焦虑

睡前进行“4-7-8”呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复3次）或10分钟冥想，降低交感神经兴奋性。可写“情绪日记”，将担忧事项记录并标注“待解决”，避免睡前思维反刍。

三、优化环境，营造睡眠氛围

保持卧室黑暗（用遮光窗帘）、安静（白噪音机或耳塞）、凉爽（温度18-22℃），湿度50%-60%。选择支撑性好的床垫和高度适配的枕头，减少夜间翻身次数。

四、科学饮食与运动

睡前3小时禁咖啡因、尼古丁及酒精，酒精虽助眠但会破坏深睡眠周期。规律运动（如快走、游泳）促进睡眠，但睡前3小时避免剧烈运动，可改为温和瑜伽或拉伸。

五、特殊人群注意事项

老年人若因高血压、糖尿病用药影响睡眠，需咨询医生调整服药时间；孕妇优先左侧卧、听轻音乐，避免药物干预；儿童青少年需保证9-11小时睡眠，家长应协助建立“睡前仪式”（如泡脚、讲故事）。

（注：若长期失眠超过2周，或伴随心悸、抑郁等症状，建议及时就医，在医生指导下评估是否需短期使用褪黑素、非苯二氮类药物等辅助治疗。）