吃什么减脂肪肝

吃什么减脂肪肝：减脂肪肝需通过低热量、高纤维、优质蛋白饮食，配合控糖控脂，结合生活方式干预，核心是减少肝脏脂肪合成并促进其分解代谢。

优先摄入优质蛋白质

鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）、低脂乳制品（无糖酸奶、脱脂牛奶）是核心选择，每日摄入量占热量15%-20%。蛋白质可促进肝细胞修复再生，增加胰岛素敏感性，临床研究证实能降低肝内脂肪含量。

高纤维全谷物与蔬菜

用燕麦、糙米、藜麦替代精米白面，每日主食50-150g（依体重调整）。蔬菜每日500g以上，以绿叶菜、十字花科（西兰花、甘蓝）为主。可溶性纤维可结合胆汁酸，减少脂肪吸收，同时促进肠道代谢废物排出。

适量补充健康脂肪

每周吃2-3次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）补充Omega-3，每日1小把坚果（核桃、杏仁）。烹饪用油选橄榄油、亚麻籽油，避免油炸食品、植脂末等反式脂肪。Omega-3可抑制肝脏炎症反应，健康脂肪参与细胞膜修复，减少脂肪堆积。

严格控糖减碳水

减少精制糖（蛋糕、奶茶）及含糖饮料，每日添加糖＜25g。主食中增加杂豆（红豆、黑豆）比例至1/3，优先低GI食物（魔芋、燕麦）。胰岛素抵抗是脂肪肝关键诱因，控糖可降低血糖波动，改善肝内脂质代谢。

特殊人群注意

孕妇需保证每日200g蛋白质+足够热量，少食多餐防低血糖；老年人选软烂杂粮粥、发酵豆制品，避免生冷硬食；糖尿病患者同步监测餐后血糖，优先低GI主食（如玉米碴），配合膳食纤维延缓糖分吸收。