睡眠不好多梦怎么办

睡眠质量差、多梦多与生理节律紊乱、心理压力或环境干扰有关，需通过规律作息、优化睡眠环境、心理调节及必要时短期药物辅助改善，特殊人群应在医生指导下干预。

建立规律作息，固定23点前入睡、6-7点起床，周末补觉不超过1小时。睡前3小时内禁咖啡因、酒精及剧烈运动，下午2点后不碰咖啡因；睡前1小时远离电子屏幕，蓝光抑制褪黑素分泌。饮食以温软为主，避免过饱或空腹，可少量温牛奶助眠。

长期压力易致多梦，睡前进行5-5-5呼吸法（吸气5秒→屏息5秒→呼气5秒）或正念冥想放松。认知行为疗法（CBT-I）对慢性失眠伴多梦效果显著，为国际睡眠指南推荐一线方案。若存在持续情绪问题，及时寻求精神科/心理科评估，避免依赖镇静药物。

卧室需保持黑暗（＜200lux）、安静（＜30分贝）、凉爽（18-22℃），用遮光窗帘+白噪音机辅助。床仅用于睡眠，避免在床上工作/娱乐，床垫选择支撑性佳的款式，枕头高度以颈椎自然放松为准。

短期失眠多梦可试用褪黑素（3-5mg/晚，睡前30分钟）或非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆），疗程不超过2周。苯二氮类（如艾司唑仑）需严格遵医嘱，特殊人群（孕妇、肝肾功能不全者）禁用。

老年人睡前避免大量进食，减少夜间起夜；孕妇禁用非处方药物，优先左侧卧睡姿+睡前40℃温水泡脚15分钟。儿童需固定午/晚睡习惯，睡前1小时远离兴奋游戏，必要时排查腺样体肥大等疾病。慢性病患者（高血压、糖尿病）应控制基础病，避免夜间药物影响睡眠周期。