手腕怎么练粗

手腕练粗主要通过科学力量训练增加腕部肌肉量，结合渐进负荷、营养支持及合理休息实现，需避免过度训练或不当姿势导致损伤。

一、抗阻训练刺激肌肉生长

采用渐进式抗阻训练，如哑铃腕屈伸（每组12-15次，3组）、弹力带腕旋转（阻力适中）、握力器训练（逐步增加阻力）。动作需缓慢控制，避免前臂代偿发力，每组间休息60秒，每周3-4次。

二、渐进超负荷提升训练强度

遵循“超量恢复”原则，每周增加训练负荷：哑铃重量每次递增2.5-5%，或握力器阻力每2周提升5-10%。记录训练数据（重量、次数），确保肌肉持续接受新刺激，避免生长停滞。

三、营养支持肌肉合成

每日蛋白质摄入1.2-2.0g/kg体重（如60kg者约72-120g/日），优先选择鸡蛋、鱼类、乳清蛋白等优质蛋白。训练前1小时补充复合碳水（米饭、燕麦），训练后30分钟内补充蛋白质+碳水组合（如鸡蛋+全麦面包），促进肌肉修复。

四、科学休息促进恢复

保证每日7-9小时睡眠（肌肉夜间修复生长），腕部训练间隔≥48小时。训练后用泡沫轴放松前臂，配合静态拉伸（腕关节各方向拉伸15-30秒/组），减少延迟性酸痛，加速血液循环。

五、特殊人群注意事项

腕关节损伤者（如腱鞘炎、骨折恢复期）需先经骨科/康复科评估，在专业指导下进行低负荷训练（如轻量弹力带练习）。孕妇、骨质疏松患者建议选择无负重训练（如坐姿腕屈伸），避免大重量哑铃。肌酸（需咨询医生）可能辅助增长，但不可盲目服用。