平板支撑腰疼的原因

平板支撑时腰疼多因动作不规范、核心力量不足、肌群代偿或基础疾病影响，科学调整训练方式可有效缓解。

动作姿势错误

塌腰、撅臀或头部前伸会破坏脊柱中立位，使腰椎间盘压力骤增，研究显示错误姿势下腰部负荷可比标准动作增加3-5倍，直接导致腰方肌、竖脊肌过度紧张引发疼痛。

核心力量不足

腹横肌、腹直肌等深层肌群未激活时，脊柱稳定性依赖腰部肌肉代偿，长期易引发肌肉疲劳。缺乏系统训练者（尤其腰腹力量薄弱人群）更易出现代偿性发力，诱发腰部酸痛。

目标肌群代偿

肩膀耸起、手臂用力或髋部下沉会打破脊柱平衡，骨盆前倾/后倾、脊柱侧弯等结构异常者，腰部需额外承受代偿压力，形成“代偿-疼痛-更代偿”的恶性循环。

基础疾病影响

腰椎间盘突出、腰肌劳损、骨质疏松患者，腰部肌肉弹性与承重能力下降，平板支撑时损伤部位易受刺激。术后康复者若未遵医嘱训练，可能加重内固定负荷。

热身不足或训练过度

肌肉未激活时直接训练，或单次训练超1分钟（初学者）、每周超3次（进阶者），会导致肌肉微损伤累积，疼痛持续时间延长，建议新手每次不超过30秒，每周2-3次。

特殊人群注意事项：孕妇、腰椎术后患者、骨质疏松者需避免腰部负荷，优先选择靠墙静蹲、臀桥等低冲击动作，训练前建议经医生或康复师评估。

若疼痛持续超1周或伴随腿麻，需暂停训练并排查腰椎病变。通过优化动作（如收紧核心、骨盆中立）、加强深层肌群训练（如死虫式）可逐步提升耐受度，降低腰疼风险。