现在晚上睡不着怎么办

夜间失眠可通过优化睡眠环境、调整生活方式、科学干预及规范就医改善，其中认知行为疗法（CBT-I）与短期褪黑素使用为经临床验证的有效手段。

优化睡眠环境与生活习惯

保持规律作息（如每晚23：00前入睡，固定起床时间），避免睡前3小时摄入咖啡因、酒精；卧室维持黑暗（遮光窗帘）、安静（≤30分贝）、温度18-22℃，床仅用于睡眠，避免在床上工作或使用电子设备。

调整日间行为与心理状态

早晨接受自然光照射（10-30分钟），促进褪黑素分泌；控制午睡时长（≤30分钟），避免下午3点后午睡；睡前1小时开展放松训练（如4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），减少焦虑。

科学使用助眠手段

褪黑素（0.5-3mg）可短期（≤2周）按需辅助调节昼夜节律，适用于时差或倒班人群；长期失眠者需遵医嘱。避免非处方镇静类药物（如含抗组胺药的复方感冒药），孕妇、哺乳期女性慎用。

必要时规范就医与用药

若每周失眠≥3次且持续3个月，或伴随焦虑、打鼾、早醒等症状，需就诊精神科或睡眠专科，排查焦虑症、睡眠呼吸暂停综合征等疾病；医生可能建议CBT-I或短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦），不可自行长期用药。

特殊人群注意事项

老年人避免夜间过量饮水防起夜，慎用苯二氮类药物（如艾司唑仑）以降低跌倒风险；孕妇优先采用温水泡脚、听白噪音等非药物方法；儿童需固定睡前仪式（如听故事），睡前1小时远离电子屏幕蓝光。