对腰椎间盘突出有好处的运动

腰椎间盘突出患者适合的运动包括核心肌群训练、低冲击有氧运动、轻柔拉伸、姿势矫正及个性化康复锻炼，需结合自身情况循序渐进进行。

核心肌群训练

核心肌群强化可稳定腰椎，研究证实平板支撑、桥式、死虫式等动作能有效提升腰背稳定性。如平板支撑保持30秒/组，桥式抬臀至肩髋膝成直线（每组10次），避免腰部过度后伸或代偿发力。急性发作期需暂停，缓解期可每周3次逐步增加强度。

低冲击有氧运动

游泳（自由泳/蛙泳）通过水浮力分散腰椎压力，快走、骑自行车可改善血液循环且不增加椎间盘负荷。建议每周3-5次，每次20-30分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。禁忌爬楼梯、深蹲等高冲击动作，避免疲劳加重症状。

轻柔拉伸与柔韧性训练

猫牛式、婴儿式、侧腰拉伸可缓解腰背部肌肉紧张。猫牛式四足跪姿交替塌腰弓背（5-8次），婴儿式跪姿前趴放松腰背（30秒/组）。拉伸时以轻微酸胀感为宜，忌疼痛发力，每日1-2次。

姿势矫正与日常动作规范

坐姿时腰部垫靠垫保持自然前凸，站姿挺胸收腹避免驼背，搬重物采用“屈膝-屈髋”发力而非弯腰。日常动作以“腰部中立位”为核心，减少扭转与负重，降低椎间盘压力。

特殊人群注意事项

孕妇建议选择孕产瑜伽中的坐姿扭转、靠墙站立；骨质疏松患者避免跳跃与负重训练，以静态核心训练为主；合并椎管狭窄者需MRI评估后运动，禁止盲目后伸动作。所有运动需在医生指导下进行，出现疼痛加剧立即停止。