优质蛋白食物包括哪些

优质蛋白食物是指蛋白质氨基酸组成与人体需求接近、消化吸收率高、生物价高的食物，主要包括动物性优质蛋白（乳类、蛋类、畜禽肉、鱼虾类）和植物性优质蛋白（大豆及其制品）。

乳蛋类：核心优质蛋白来源

牛奶含酪蛋白与乳清蛋白，消化吸收率超90%，乳清蛋白含支链氨基酸，促进肌肉合成；鸡蛋含完整必需氨基酸，生物价达94（最高）。乳糖不耐受者可选舒化奶或低乳糖制品；肾功能不全者需在医生指导下控制蛋白总量。

畜禽肉类：高效补充优质蛋白

红肉（猪牛羊瘦肉）含血红素铁，吸收率高于植物铁；白肉（鸡胸肉、去皮禽肉）脂肪低，蛋白质含量超20%。高胆固醇血症者优先选择去皮禽肉，控制每日瘦肉摄入量＜100g。

鱼虾类：低脂高蛋白优选

三文鱼、鳕鱼等鱼类富含Omega-3脂肪酸，虾仁、扇贝等甲壳类蛋白含量高（约20%），脂肪低。痛风患者需避免沙丁鱼、凤尾鱼等高嘌呤鱼类，优先选择鳕鱼、鲫鱼等低嘌呤品种。

大豆及制品：唯一植物优质蛋白

黄豆、豆腐、豆浆等大豆制品含完整必需氨基酸，豆腐消化率达95%，豆浆易消化吸收。肾病患者需控制植物蛋白总量，避免加重肾脏负担；素食者可通过大豆+谷物搭配实现氨基酸互补。

特殊人群补充要点

老年人每日需摄入1.0-1.2g/kg体重优质蛋白，预防肌少症；术后患者建议1.2-1.5g/kg体重，优先乳清蛋白（易消化吸收）；乳糖不耐受者可选发酵乳制品（如酸奶），避免空腹饮用。