怎么才能治失眠

治疗失眠需以非药物干预为核心，结合认知行为疗法（CBT-I）及必要的药物辅助，同时兼顾个体差异与特殊人群需求。

认知行为疗法（CBT-I）

CBT-I是循证医学推荐的一线治疗，通过纠正睡眠认知（如减少对失眠的过度担忧）、采用刺激控制（床上仅用于睡眠，无睡意时起床）和睡眠限制（逐步缩短卧床时间以提高睡眠效率）等技术，可长期改善睡眠质量，复发率显著低于药物治疗。

优化睡眠卫生习惯

固定每日入睡与起床时间（含周末），避免熬夜或过度补觉；营造黑暗、安静、凉爽的睡眠环境（温度18-22℃为宜）；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），减少咖啡因、酒精及高糖高脂饮食。

心理调节与压力管理

减少对失眠的焦虑性关注（越担心越难入睡），通过深呼吸、渐进性肌肉放松等训练缓解压力；纠正“必须睡够8小时”的不合理认知，必要时寻求心理咨询，降低心理负担。

药物辅助治疗

慢性失眠患者可短期使用非苯二氮类（如唑吡坦、佐匹克隆）或褪黑素（0.5-5mg/日，适用于昼夜节律失调者），避免长期使用苯二氮类（依赖性高）；特殊人群（孕妇、肝肾功能不全者）需严格遵医嘱。

特殊人群注意事项

老年人：避免卧床过久，白天适度活动（如散步）以增加睡眠需求；儿童：建立固定睡前仪式（如讲故事），减少屏幕时间，必要时排除腺样体肥大等问题；慢性病患者（如心衰、哮喘）优先控制基础病，避免药物副作用影响睡眠。