如何食疗治疗睡眠

科学选择助眠食材与调整饮食结构，可辅助改善睡眠质量，需结合个体营养需求与体质优化。

补充色氨酸促褪黑素合成

色氨酸是血清素与褪黑素前体，牛奶、鸡蛋、燕麦、香蕉等富含色氨酸。研究显示，睡前1小时摄入温牛奶（含色氨酸+钙）能延长深睡时长，搭配全麦饼干可避免空腹，提升吸收效率。

补充镁元素放松神经

镁调节神经兴奋性与肌肉放松，杏仁、菠菜、糙米等含镁。临床观察表明，每日摄入200mg镁（约10颗杏仁+100g菠菜）可减少入睡潜伏期；镁与维生素B6（鸡肉、牛油果）协同促进吸收，晚餐后食用最佳。

传统安神食材辅助调节

莲子、百合、酸枣仁含生物碱（如酸枣仁皂苷），现代研究证实其可调节中枢神经递质，减少焦虑。建议三者按1：1：2比例煮粥，每日20g，晚餐后1小时食用，避免生食。

调整晚餐结构与禁忌

晚餐选低GI碳水（全麦面包）+优质蛋白（清蒸鱼）+绿叶菜，避免炸鸡等高糖高脂；睡前1小时喝温蜂蜜水（糖尿病患者减半），禁酒精（破坏深睡周期），睡前3小时不进食。

特殊人群个体化调整

糖尿病优先燕麦粥（低升糖+色氨酸），肥胖者加奇亚籽（促饱腹感），孕妇食小米粥（B族维生素+色氨酸），禁薏米、山楂；肾病患者控植物蛋白（如豆类），避免加重代谢负担。

（注：食疗需长期坚持，若失眠持续超2周或影响生活，建议结合心理干预或遵医嘱，褪黑素等药物需在医生指导下使用。）