自己怎么治失眠

自我调节失眠：以非药物干预为核心，结合生活方式与认知行为调整，必要时短期使用助眠药物可改善睡眠质量。

一、建立规律作息

固定每日上床与起床时间（包括周末），避免熬夜或白天长时间补觉。临床研究证实，规律作息能稳定生物钟，提高睡眠效率（理想＞85%），减少入睡困难。

二、优化睡眠环境

卧室保持安静（＜30分贝）、黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、凉爽（温度18-22℃，湿度50%-60%）；床仅用于睡眠，避免在床上工作、玩手机，让大脑形成“床=睡眠”的条件反射。

三、调整认知与行为习惯

睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），避免咖啡因、尼古丁及酒精摄入；若20分钟未入睡，起床做放松活动（如听白噪音、深呼吸），避免强迫入睡加重焦虑。认知行为疗法（CBT-I）是改善长期失眠的一线推荐方案。

四、适度运动与饮食管理

每日30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），避免睡前3小时内剧烈运动（可能升高体温、影响睡眠）。晚餐清淡，睡前2小时禁食，减少高糖高脂食物，酒精虽缩短入睡时间，但会破坏深睡眠周期，需避免依赖。

五、特殊人群与药物使用

孕妇、老年人、慢性病患者（如高血压、糖尿病）优先非药物干预；严重失眠（每周≥3次，持续3个月）需就医排查焦虑抑郁等病因。短期助眠药物（褪黑素0.5-3mg/日、非苯二氮类如唑吡坦）可按需使用，但需遵医嘱，避免长期依赖。