想睡觉睡不着怎么办

想睡觉睡不着多因生理节律紊乱、心理压力或环境干扰引发失眠，可通过调整作息、优化环境、放松训练、饮食管理及必要时药物辅助改善。

建立规律作息节律

固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉。睡前6小时内禁用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），逐步形成身体生物钟记忆。临床研究表明，规律作息可使入睡潜伏期缩短15%-20%。

优化睡眠环境条件

保持卧室温度18-22℃，光线完全遮光（可用遮光窗帘或眼罩），噪音控制在30分贝以下（可用白噪音机或耳塞）。床仅用于睡眠，避免在床上工作、玩手机，强化“床-睡眠”条件反射。

实施心理放松训练

睡前1小时通过“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）、渐进式肌肉放松（逐组肌肉绷紧-放松）或正念冥想（专注呼吸5-10分钟）缓解焦虑。临床证实，放松训练可降低大脑前额叶活跃度，提升入睡效率。

管控睡前饮食行为

睡前3小时避免咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）和酒精摄入（虽助眠但破坏深睡眠周期），少量饮水防夜间口渴。可适量食用含镁（香蕉）或色氨酸（温牛奶）的食物，避免空腹或过饱入睡。

特殊人群注意事项

孕妇失眠优先非药物调整（如左侧卧睡姿、睡前听轻音乐）；老年人长期失眠（＞3个月）需排查睡眠呼吸暂停综合征；慢性病患者（糖尿病、高血压）应遵医嘱调整用药时间，避免睡前服用降压药或降糖药影响睡眠。