每天睡不好怎么办

长期睡眠不足会显著影响身心健康，改善睡眠需从调整生活节律、优化睡眠环境、调节心理状态等多方面入手，必要时结合专业医疗干预。

固定睡眠节律

每天固定时间（如23：00-7：00）上床与起床，包括周末，避免熬夜或过度补觉。维持生物钟稳定可促进褪黑素正常分泌，提升入睡效率与睡眠连续性。

优化睡眠环境

卧室保持黑暗（使用遮光窗帘/眼罩）、安静（必要时用白噪音）、温度18-22℃，湿度50%-60%，选择支撑性好的床垫与枕头。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，减少蓝光刺激。

调整日间习惯

睡前4-6小时避免咖啡因、尼古丁及酒精；白天规律运动（如快走30分钟），但睡前3小时内不剧烈运动；下午3点后不午睡或缩短至20分钟内；晚餐清淡，避免过饱或空腹入睡。

心理放松与认知调节

睡前通过深呼吸（4-7-8呼吸法）、渐进式肌肉放松或听舒缓音乐缓解焦虑。必要时接受认知行为疗法（CBT-I），这是临床验证的一线非药物干预手段，可有效改善慢性失眠。

及时就医与科学用药

若失眠每周≥3次、持续3个月以上，或伴随白天嗜睡、注意力下降等症状，需就诊排查睡眠呼吸暂停、焦虑抑郁等病因。短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），孕妇、哺乳期女性、老年人及肝肾功能不全者需严格遵医嘱。