老年人颈椎病预防

老年人颈椎病预防需通过科学调整姿势、适度运动、优化睡眠、营养支持及特殊人群防护等综合措施，降低颈椎退变风险，维持颈椎健康。

规范日常姿势

保持颈椎中立位，避免长期低头（如看手机时举高设备至视线水平），每30分钟起身活动颈肩（缓慢转头、扩胸）。坐姿时腰部挺直，电脑屏幕与视线平齐，减少颈椎前屈压力，避免“低头族”姿势。

适度颈肩锻炼

选择温和运动增强颈肩肌群：如颈椎缓慢画圈（顺时针、逆时针各5次）、靠墙站立收下巴（维持颈椎自然曲度）、游泳（仰泳最佳，每周2-3次）。避免突然转头、负重或剧烈运动，防止颈椎关节磨损。

优化睡眠环境

选择高度适配颈椎自然曲度的枕头（一拳高为宜），以荞麦枕或记忆棉枕为佳，避免高枕或无枕。睡眠时以仰卧或侧卧为主，避免俯卧，减少颈椎夜间力学失衡。

营养与体重管理

补充钙（每日1000mg）与维生素D（促进钙吸收），多摄入牛奶、豆制品、鱼类等优质蛋白，延缓骨骼退变。控制体重，肥胖者减重5%-10%可显著降低颈椎负荷。

特殊人群防护

高血压、糖尿病患者需严格控制基础病，稳定血压血糖以改善颈椎血液循环；既往颈椎损伤者避免自行推拿，建议在康复师指导下锻炼；严重基础病老人应在医生评估后制定个性化方案。

综合上述措施，老年人可有效延缓颈椎退变进程，降低颈椎病发生率，提升生活质量。