优质蛋白质食物包括哪些

优质蛋白质是指氨基酸组成与人体需求匹配、生物利用率高的蛋白质，主要来源于动物源（如瘦肉、鱼类）和植物源（如大豆制品）食物，常见食物包括瘦肉、鱼类、蛋类、奶类及豆制品等。

动物性优质蛋白（瘦肉）

以瘦牛肉、猪里脊为例，蛋白质含量超20%，脂肪含量低于5%，富含血红素铁。临床研究显示其优质蛋白吸收率达90%以上。肥胖或高血脂人群应选择低脂部位（如牛里脊），肾功能不全者需控制每日摄入量（0.8-1.0g/kg体重）。

鱼类及海鲜类

三文鱼、鳕鱼等蛋白质含量18-22g/100g，且含Omega-3脂肪酸。需注意：海鲜过敏者禁用，孕妇、儿童每周食用深海鱼不超过2次，避免汞摄入过量。

蛋类

鸡蛋是“优质蛋白黄金来源”，氨基酸组成完整，吸收率达98%。健康成人每日1个全蛋为宜，高胆固醇血症者建议选择蛋白（每周3-4次）或隔天1个全蛋。

奶类及奶制品

牛奶（3.2g/100ml）富含钙与优质蛋白，酸奶益生菌可改善肠道菌群。乳糖不耐受者选舒化奶或发酵型酸奶，老年人群每日建议300ml低脂奶+100g奶酪。

植物性优质蛋白（大豆制品）

豆腐、豆浆含完整必需氨基酸，与谷物搭配（如豆腐炒青菜）可提升利用率。肾功能不全者每日摄入量控制在0.6-0.8g/kg体重，痛风患者需选择低嘌呤豆制品（如豆腐皮）。