最近睡眠不好

睡眠不好常由生物钟紊乱、心理压力、环境不适等因素引发，科学干预需结合生活方式调整、认知行为改善、环境优化及必要时的药物辅助。

生活方式调整：固定每日23：00前入睡、7：00起床，周末作息偏差不超过1小时；每日30分钟中等强度运动（如快走、游泳），睡前3小时禁咖啡因、酒精及尼古丁；晚餐清淡，避免高糖高脂及睡前2小时进食。

认知行为干预：睡前1小时行4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），减少刷手机（蓝光抑制褪黑素分泌）；通过认知重构缓解“必须快速入睡”焦虑，必要时采用认知行为疗法（CBT-I）（临床验证有效率超60%）。

睡眠环境优化：卧室温度18-22℃，湿度40-60%；光线调暗（用遮光窗帘），避免夜间电子设备蓝光；噪音可用白噪音机掩盖（如雨声），床垫硬度以侧卧时脊柱中立为宜。

特殊人群注意：孕妇左侧卧位为主，避免仰卧；老年人每日总睡眠6-7小时，午后小睡≤20分钟；儿童保证10-13小时睡眠，睡前1小时停止电子娱乐；长期失眠（每周≥3次，持续3月）需排查睡眠呼吸暂停等疾病，避免自行用药。

药物辅助原则：短期（≤2周）可在医生指导下用非苯二氮类药物（如唑吡坦、右佐匹克隆）；严重失眠需谨慎使用苯二氮类（如艾司唑仑），禁用肝肾功能不全者；药物仅为短期辅助，不可替代生活方式干预。