睡眠不好怎样改善

睡眠不好可通过规律作息、优化环境、饮食调整、认知行为干预及必要时短期使用助眠药物改善，其中生活方式调整是核心基础。

规律作息是改善睡眠的首要措施：固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免睡前1小时接触电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌）；睡前2小时不摄入咖啡因、尼古丁及酒精，可饮用温牛奶（含色氨酸）或洋甘菊茶助眠。

优化睡眠环境至关重要：保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（白噪音或耳塞）、凉爽（温度控制在18-22℃）；床仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐，减少身体对床的“非睡眠条件反射”。

认知行为干预（CBT-I）是循证推荐的一线方法：采用刺激控制疗法（仅困时上床，睡不着则起身做放松活动）、睡眠限制疗法（适当缩短卧床时间以提升睡眠效率）及认知重构（减少对失眠的焦虑，避免“必须睡够8小时”的执念）。

特殊人群需针对性调整：孕妇失眠优先通过深呼吸、瑜伽放松，避免药物；老年人若伴随打鼾、呼吸暂停，需排查睡眠呼吸障碍，睡姿以侧卧为主；儿童保证每日9-12小时睡眠，睡前1小时避免动画或游戏。

必要时短期使用助眠药物：非苯二氮类（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）可短期缓解入睡困难，但需在医生指导下使用，避免长期依赖。慢性失眠者建议先接受6-8周CBT-I，无效时结合药物治疗。