怎么才能不失眠

通过建立规律作息、优化睡眠环境、调节心理状态、合理饮食运动及必要时规范用药等综合措施，多数人可改善睡眠质量，减少失眠发生。

一、固定作息节律

每日固定睡眠与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉。研究表明，规律作息能稳定昼夜节律，提升睡眠效率。特殊人群如老年人建议适当缩短卧床时间，逐步调整生物钟。

二、优化睡眠环境

保持卧室安静（＜30分贝）、黑暗（使用遮光窗帘）、凉爽（18-22℃）。床仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。孕妇可选择支撑性好的床垫，减少翻身不适。

三、调节睡前心理状态

睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可进行10分钟正念冥想或深呼吸训练。建议记录“待办事项”，避免睡前反复思考问题。焦虑倾向者可尝试渐进式肌肉放松法。

四、合理饮食与运动

晚餐清淡，睡前2小时禁食咖啡、酒精及辛辣食物，避免过饱或空腹入睡。每日规律有氧运动（如快走、游泳）30分钟，提升睡眠质量但避免睡前3小时剧烈运动。糖尿病患者需控制晚餐量与碳水化合物摄入。

五、规范用药与就医

短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮类药物（如唑吡坦），但长期失眠需排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等躯体疾病。孕妇、哺乳期女性及肝肾功能不全者用药需严格遵医嘱。