半夜醒来睡不着咋办

半夜醒来睡不着可通过规律作息、优化睡眠环境、调节情绪压力、科学应对生理因素及必要时短期辅助（如褪黑素）等方法缓解，必要时就医排查病因。

规律作息纠正：即使半夜醒来，坚持固定时间起床（如7：00），白天补觉不超过30分钟，避免打破生物钟节律，逐步强化人体“睡眠-清醒”周期的稳定性。

环境条件优化：保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音设备可选）、凉爽（温度18-22℃），不卧床工作或使用电子设备，建立“床=睡眠”的条件反射，减少环境干扰对睡眠连续性的破坏。

心理焦虑缓解：若因思考过多失眠，可采用“呼吸海浪法”（想象呼吸如海浪，随起伏放松身体）或“思绪清空”技巧（写下待办事项转移注意力）；长期失眠者可尝试正念冥想（每日10分钟），降低交感神经兴奋性，临床研究显示可改善睡眠质量。

生理不适处理：夜间口渴少量饮水，饥饿时可进食温牛奶或香蕉（含镁和色氨酸，助放松）；避免睡前1小时摄入咖啡因及重食，胃食管反流者可左侧卧（减少胃酸反流），减少身体不适对再次入睡的干扰。

特殊人群指导：孕妇禁用褪黑素（孕早期），老年人慎用苯二氮类药物（如艾司唑仑），建议短期用非苯二氮类（如右佐匹克隆）；长期失眠（每周≥3次，持续3个月）需就医，排查抑郁、甲状腺疾病等潜在病因。