月子里坐久了腰疼怎么办

月子里久坐腰疼多因腰背肌劳损、产后激素松弛及姿势不当引发，需通过科学调整习惯、适度活动及康复训练改善。

调整久坐习惯

避免连续久坐超30分钟，每坐15分钟起身活动5分钟；坐姿时用靠垫支撑腰部自然前凸，膝盖与臀部同高，脚下垫脚凳，勿弯腰或单侧负重，减轻腰椎压力。

适度腰背锻炼

每日进行温和运动，如产后瑜伽“猫牛式”（跪姿交替拱背塌腰，每次10组）、靠墙站立（后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙，收下巴，维持5分钟），或缓慢散步（20分钟/次），增强腰背肌力量，改善血液循环。

辅助物理缓解

48小时后可用温毛巾热敷腰部（每次15分钟，温度38-40℃），轻柔按摩腰臀肌肉（避开腹部伤口）；必要时寻求专业产康机构，通过骨盆矫正、肌筋膜放松等手法修复。

加强营养支持

补充钙（每日1000-1200mg，如牛奶、豆制品）、维生素D（日照或深海鱼）及优质蛋白（鸡蛋、瘦肉），促进骨骼肌肉修复；必要时在医生指导下服用钙剂，避免盲目补钙导致便秘。

警惕异常信号

若腰疼持续超2周、伴下肢麻木/疼痛、发热或恶露异味，需及时就诊排查腰椎间盘突出、盆腔感染等问题；有基础疾病（如腰椎病史）或恢复缓慢的妈妈，建议先咨询产科或骨科医生。