预防落枕的方法

落枕多因睡眠姿势不当、枕头不合适或颈部受凉引发肌肉痉挛，通过科学调整睡眠习惯、枕头选择及颈部护理可有效预防。

保持正确睡眠姿势

维持颈椎自然生理曲度是核心。建议以仰卧或侧卧为主，避免长时间俯卧压迫颈部。仰卧时头部居中，枕头高度匹配肩宽，防止颈部扭曲；侧卧时枕头与肩同宽，避免头部歪斜。

选择合适枕头

枕头需支撑颈椎前凸弧度，高度以一拳（约8-15cm）为宜，材质推荐记忆棉或荞麦枕（透气且支撑性佳）。避免使用过软的羽绒枕或过硬的木枕，防止颈椎悬空或受压。

加强颈部日常锻炼

每天进行5-10分钟颈部活动，如“米字操”（缓慢向前后左右及斜角方向转头，每个方向停留2秒），或做颈部绕环、侧屈运动，可增强肌肉力量与柔韧性，改善血液循环，预防落枕。

注意颈部保暖

夜间避免空调、风扇直吹颈部，睡前可用40℃左右温水热敷颈部5分钟，促进局部血液循环。睡眠时可用薄毯覆盖颈部，防止受凉导致肌肉僵硬。

特殊人群需额外防护

颈椎病患者、老年肌肉退化者、孕妇（夜间翻身困难）建议：颈椎病患者选择低枕并配合医用护颈枕；老年人使用支撑性强的记忆棉枕；孕妇以左侧卧为主，腰部垫靠枕维持姿势稳定，必要时咨询医生。