颈椎病如何保护颈椎

颈椎病的核心保护措施包括科学调整日常姿势、进行针对性功能锻炼、避免颈椎过度劳损、选择合适的睡眠支撑及定期颈椎健康评估。

科学姿势管理：站立时保持颈椎中立位，避免单侧耸肩或含胸；坐姿使电脑屏幕与视线平齐，每30分钟起身活动颈肩；卧床时避免长时间低头看电子设备，单次低头时长不超过20分钟。

功能锻炼强化：每日进行颈椎米字操（缓慢向前后左右及斜方位活动，每个方向停留5秒）、肩胛提肌拉伸（缓慢向对侧侧屈并转头），每组10次，增强颈肩肌群力量；脊髓型颈椎病患者需在医生指导下锻炼，避免颈部负重练习。

避免不当动作：提重物时保持腰部直立，用腿部发力；乘车时使用头枕支撑，避免急刹车导致颈椎挥鞭样损伤；减少突然转头或过度侧屈动作，颈型颈椎病患者尤其需避免长时间低头。

睡眠与用枕规范：选择高度10-15cm（约一拳）、符合颈椎生理曲度的枕头，仰卧时支撑颈椎弧度，侧卧时保持肩颈水平；避免过软或过硬枕头，睡眠中保持颈椎自然放松。

特殊人群与就医：儿童青少年保持书本与视线平齐，避免过早负重学习；孕妇使用孕妇枕分散压力；老年人定期检查骨密度，选择防滑床垫；若出现持续颈痛、手臂麻木、行走不稳等症状，需及时就医。