失眠，很难入睡，或者睡着了总是反反复复的醒，怎么办

失眠是睡眠启动或维持障碍，可通过认知行为疗法、睡眠环境优化、生活方式调整等非药物策略优先干预，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。

认知行为疗法（CBT-I）：一线非药物方案，通过纠正“必须睡够8小时”等错误认知、减少睡前焦虑（如“强迫入睡”），建立“床=睡眠”条件反射，研究显示有效率超60%，长期效果优于药物。

睡眠环境优化：保持卧室温度18-22℃、完全黑暗（遮光窗帘）、噪音＜30分贝；避免床上网、工作等非睡眠活动，固定作息（如23:00-7:00，周末±1小时波动），床垫枕头支撑性适中。

生活方式调整：白天规律运动（睡前3小时避免剧烈运动），限制咖啡因（下午2点后不摄入）、酒精（仅短期缩短入睡时间，破坏深睡眠）；晚餐清淡，睡前1小时不进食/饮水，远离电子设备蓝光。

特殊人群注意：孕妇禁用非处方助眠药，优先放松训练；老年人固定晨练时间，避免白天长睡；儿童建立睡前仪式（洗澡、读绘本），必要时排查腺样体肥大等生理问题。

药物辅助（短期使用）：非苯二氮类（如唑吡坦）、褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）等需医生处方，连续使用不超2周，孕妇、严重肝肾功能不全者禁用，避免依赖。